Diario de gratitud

Elisenda, 39 años, con pareja y tres hijos, me decía que igual no se había comportado bien con una persona que , hasta hace relativamente poco, la ayudo mucho. Elisenda me reconocía, incluso, que, quizás, había sido totalmente injusta con el conflicto que ella misma había generado con esa persona, “¿ tiene solución?”- le pregunté- “creo que sí”, “entonces, en tus manos está”. A Elisenda se le abrió esa sonrisa que la iluminaba mientras me agradecía tan escaso esfuerzo. Entonces, le sugerí, “algo te pido como tarea para casa, me vas a hacer un diario de gratitud”, “¿y, qué es eso?” Claro, lo tenía que imaginar…

¿Qué es un diario de gratitud?

Un diario de gratitud es una herramienta, en forma de bitácora, en que anotamos todas aquellas cosas que nos suceden a diario pero, también, las personas, los deseos, los secretos, los detalles del día a día – aquellos pequeños grandes detalles en que no solemos fijarnos- para conformar una narración vital por la cual debemos estar agradecidos y mantener una actitud positiva para el siguiente día

Esta herramienta – propia de la Psicología Positiva pero, también, del Mindfulness – nos permite conocernos mejor y, asimismo, permite que reconozcamos todos los regalos de la vida. Así, podemos – si es que la hemos perdido- reencontrar la estabilidad emocional, ser menos víctimas, quejarnos menos, disfrutar más, ser más proactivos, hacer que las cosas pasen en lugar de esperar a que pasen

Todo ello nos lleva al bienestar tanto mental como emocional lo cual hace que no evitemos sino afrontemos los conflictos cotidianos para que dejen de serlo

Pero, ¿qué es eso de la gratitud?

El vocablo gratitud procede del latín “gratitüdo” y, literalmente, es, según la RAE, “el sentimiento que nos obliga a estimar el beneficio o favor que se nos ha hecho o ha querido hacer, y a corresponder a él, de alguna manera”

Sin embargo, según un estudio de la Universidad de Valencia (Bernabé, 2014) – y, según la integración de la Psicología Positiva y la Humanista, del mismo -, la gratitud se puede entender como “…una disposición a reconocer, valorar y responder a los aspectos positivos de la existencia personal, experimentados como dones recibidos…” y se relaciona con el bienestar, la felicidad, la salud, la resiliencia y la actitud prosocial.

Por tanto, la gratitud es un sentimiento mediante el cual reconocemos las cosas buenas de la vida, dejamos de centrarnos en aquello negativo que nos sucede y aprendemos a valorar lo que tenemos, de forma que cambia nuestra manera de pensar

Por otra parte, hay personas que poseen la gratitud como un rasgo de su carácter; las personas agradecidas están más satisfechas con su vida y son más felices ya que miran todo lo bueno que tienen o que les ocurre como si fuera un regalo de la vida.

“Sólo un exceso es recomendable en el mundo: el exceso de gratitud”

Jean de la Bruyère

Beneficios de ser agradecido

En Psicología, la gratitud esta asociada a múltiples beneficios positivos:

  • Aumenta la felicidad, satisfacción vital y bienestar ( Emmons, McCullough,2003)
  • Disminución de los síntomas ansiosos, estrés y síntomas depresivos ( Hanson,2013)
  • Aumenta el bienestar social, la empatía y la conducta altruista (Bartlett & DeSteno, 2006).
  • Mejora el insomnio, tanto en cantidad de horas dormidas como en calidad del sueño
  • Mejor desarrollo de las habilidades cognitivas

Por otro lado, desde el punto de vista de la Psicología de la Salud, podríamos decir que la gratitud ofrece otros beneficios como:

  • Disminución de la presión arterial
  • Fortalece el sistema inmunológico

Pautas antes de escribir un diario de gratitud

  • Actitud. Debe ser positiva; si lo vas a empezar sin ganas, pensando que “no va a servir para nada”, déjalo, no te funcionará. Es una poderosa herramienta pero no por sí sola, tú eres el motor, ¡levanta el ánimo! Y dale una oportunidad

Solo hay dos formas de vivir la vida: una, es pensando que nada es un milagro y la otra, es creer que todo lo es.”  Albert Einsten

  • Meta. La meta que te debes poner ha de ser clara, real y real; no empieces imponiéndote que vas a escribir el diario durante un año porque esta meta es desmotivadora y no acabarías, ni la primera semana. Por tanto, tu meta también debe ser motivadora y será más propio imponer que lo vas a escribir durante una semana; ya verás, cómo, después, no podrás parar…
  • Prioridad Eso significa que no vale poner excusas “ es que no he tenido tiempo…”,               “ es que he llegado tarde…” o cualquier otra porque debes entender que los beneficios que puedes obtener de esta herramienta superan en creces a los inconvenientes del pequeño tiempo diario invertido
  • Tu libreta de gratitud o un cuaderno o un diario, propiamente o unas hojas o, incluso, hay quien usa diarios de gratitud digitales, por ejemplo, Grid Diary, Gratitude Journal, diario de desarrollo personal…
  • Guárdalo en un mismo lugar Debería ser visible y, a ser posible, siempre el mismo pero tiene mucha relación con el momento del día en que elijas escribir, eso sí, no lo guardes en un cajón o debajo de un montón de libros porque, entonces, es probable que te olvides de él.
  • Tu momento. Generalmente, escribimos en el diario por la noche, al final del día, porque obtienes una perspectiva mejor del día. Sin embargo, cada uno puede elegir el momento que prefiera y escribir por la mañana, por ejemplo, al levantarse, ayuda a enfocar positivamente toda la jornada. La elección es tuya y dependerá de lo que te vaya mejor a ti
  • No se te olvide Para ello, ponte una alarma en el móvil, ves haciendo marcas en el calendario, pon post-it en la nevera o en un espejo en que te veas a menudo, hazte marcas en tu agenda… cada uno, se busca sus propias alertas

¿Cómo se escribe un diario de gratitud?

  • Da las gracias de forma libre Diariamente, debes apuntar en el diario entre 5-10 motivos – cosas, personas, lugares, momentos, situaciones – por las cuales estás agradecido. Por tanto, si superas la primera semana – y conforme pase el tiempo- agradecer se convertirá en un reto puesto que siempre deberías hallar nuevas causas por las que estar agradecida. Tienes que tener en cuenta que, a pesar de las recomendaciones, no existe limitación para tu agradecimiento – porque es algo propio -y, tampoco, existen restricciones.
  • Agradece las cosas básicas, siempre es más fácil reconocer todo aquello que cubre tus necesidades básicas y que te mantiene con vida como los alimentos o el agua más las necesidades secundarias como tu casa, tu ropa, tu cama… debes agradecer la manera cómo todo ello te hace sentir
  • Agradece tus cosas materiales Esto depende ya de tus gustos; seguramente, si eres un amante del cine, estarás encantado con tu equipo de Home Cinema pero si eres un apasionado de la lectura, agradecerás tu biblioteca…en cualquier caso, agradece lo que tienes
  • Agradece por que estás vivo A partir de aquí, puedes sentirte agradecido de sentirte a gusto contigo mismo, por ejemplo. Nunca agradezcas “tengo un coche/casa” mejor que el de X, porque de la comparación, si te paras a analizarla, podrías salir perdiendo, te desmotivaría y conseguiríamos el efecto opuesto al que buscamos.
  • Agradece lo que puedes hacer Puedes empezar por lo básico; nadar, ver, oír, caminar… A partir de aquí, puedes usar aquellos talentos únicos tuyos como, por ejemplo, escribir… o rasgos de tu carácter como la empatía o la capacidad para escuchar….
  • Agradece todas las personas de tu vida Primero, las personas importantes que van desde tu familiar nuclear a la extensa, los amigos e, incluso, tus mascotas. Explica cómo te hace sentir cada una de estas personas o animales y porqué estás agradecido por todos ellos. Así, aprenderás a valorarlas mucho mejor. Obviamente, el impacto sobre las emociones es superior al agradecimiento puramente material
  • Agradece por las personas que te caen mal De la misma manera que antes, explica que te hacen sentir y, a pesar de ello, piensa que todos tenemos algo bueno – sí, incluso, aquellos que te caen mal o que se han comportado mal o de una forma injusta o desagradecida contigo -Por eso, agradecer por esas personas hace que cambie nuestra perspectiva y que nuestro estado de ánimo acerca de ellas, cambié.
  • Agradece las situaciones que vives Especialmente, los pequeños momentos que son los que nos hacen ser felices, desde haberte encontrado con aquel amigo que hace tanto tiempo que no veías; ver una película, debajo de la manta, tomando chocolate caliente, mientras fuera llueve; los momentos inolvidables de risas que no se pueden parar y que nadie más entiende…en todas esas pequeñas cosas, esta la esencia y la belleza de la vida y, por ellos, se debe estar agradecido.
  • Agradece los sucesos inesperados. En contra de lo que nos pudiera parecer, estos son los que conllevan un mayor nivel de gratitud ya que todos agradecemos fácilmente lo bueno que nos ocurre pero sólo llevarán una vida totalmente plena y satisfactoria quienes sean capaces de agradecer, también, los contratiempos que les ocurren como parte de la propia esencia de la vida.
  • Di, envía gratitud. Puedes proponerte, también, – y como ejercicio más práctico- decirle a una persona cercana, a un compañero de trabajo…algo que aprecias de él/ella y por lo que estás agradecido. De la misma manera, puedes enviar una carta de gratitud a una persona significativa de tu pasado, agradeciéndole todo lo que hizo por ti, todo lo que aprendiste a su lado…
  • Ayuda a alguien a descubrir qué es la gratitud. Puede ser que más o menos cerca de ti, haya alguien que no practique la gratitud porqué, sencillamente, nadie le haya enseñado. Hazlo tú. Aunque no se vaya a hacer realidad el “te estaré eternamente agradecido/a” – a menudo, las cosas se expresan con hechos y no con palabras – los beneficios que te reportará a ti mismo, mostrar el camino del agradecimiento, merecerá el tiempo invertido.
  •  “La gratitud no es sólo la mayor de las virtudes, sino la madre de todas las demás “Marco Tulio CicerónBibliografía
    • McCullough, M.E., Emmons, R.A., Tsang, J.A. (2002) The Science of Gratitude: More Benefits Than Expected; 26 Studies and Counting. Journal of Personality and Social Psychology
    • Emmons, R.A.(2005) Striving for the Sacred: Personal Goals, Life Meaning, and Religion. Journal of Social Issues, Vol. 61, No. 4, 2005, pp. 731—745
    • Hanson, R.(2013) The importance of gratitude and gladness for a happy life
    • Emmons,R.A., McCullough, M.E. (2003) Practicing gratitude can increase happiness by 25% Psyblog
    • Bartlett MY, DeSteno D.(2006) Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychol Sci. 2006 Apr;17(4):319-25.
    •  Bernabé, G. (2014) Psicología de la Gratitud. Integración de la Psicología positiva y humanista Cuadernos de Psicología

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