¿ Qué es el insomnio?
El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad y se caracteriza por la dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficacia del mismo. Constituye una de las principales quejas en las consultas médicas y psiquiátricas, dado el deterioro social, interpersonal y laboral que provoca. Se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta padece de insomnio.
La presencia de insomnio por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida y, en particular, se asocia con:
• Peor rendimiento del sujeto
• Cambios en el estado de ánimo
• Irritabilidad
• Disminución de la activación durante el día
• Mayor probabilidad de tener accidentes
• Mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión
¿ Cuáles son las posibles causas?
Al hablar de las causas se hace necesario diferenciar entre el insomnio primario (insomnio per se) y el insomnio secundario, asociado a otros problemas médicos y/o psicológicos. Con respecto al insomnio primario, podemos identificar cinco causas principales: • Un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista • Ansiedad frente al intento de controlar el ciclo de sueño-vigilia • Tensión muscular elevada al momento de tener que iniciar el sueño • Asociación de la cama y el dormitorio con actividades caracterizadas por la activación psicomotora • Aparición de pensamientos asociados a la preocupación por no dormir y sobre los efectos que esto podría tener en el desempeño diario. El insomnio secundario se asocia generalmente a estrés, ansiedad, depresión, apnea, síndrome de piernas inquietas, pesadillas, etc., o factores ambientales como ruidos, temperatura, entre otros.
¿ Cuándo se debe consultar?
Hay algunos criterios que pueden indicarnos cuándo existe un problema de insomnio que requiere atención:
1. Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño
2. Baja eficiencia del sueño
3. Despertarse mucho tiempo antes de lo deseado
4. Duración del sueño inferior a las 6 horas y media
5. Sensación de sueño no reparador
6. Presencia de problemas del sueño al menos 3 veces a la semana durante un mes
Pautas de higiene para el sueño
No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño poco recompensante.
No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (no muy por encima de los 23º) y niveles mínimos de luz y ruido
No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
No utilizar un colchón excesivamente duro
